“나이를 먹으면 아픈 게 당연한 줄 알았다”
아프지 않은 노년을 위한 내 다리로 평생 걷기 프로젝트

★★★ 아마존 건강 1위, 일본 전역에 걷기 열풍을 일으킨 화제의 책 ★★★
★★★ 수천 명의 환자를 일으킨 재활치료 전문가의 기적의 걷기수업 ★★★
★★★ 세계선수권대회 국가대표팀 트레이너의 근육별 치료법 ★★★

‘조금만 걸어도 금방 지치고 피곤하다’, ‘피로와 스트레스 회복 속도가 느리다’, ‘만성 요통, 무릎통증에 시달리지만 마땅한 치료 방법이 없다’. 나이를 불문하고 이러한 증상을 호소하는 사람이 늘고 있다. 의료기술은 비약적으로 발전하고, 몸에 좋은 약은 지천에 깔려 있는데, 왜 요즘 사람들은 건강해지기는커녕 점점 약해지는 걸까? 특히 중년 이후가 되면 허리와 무릎이 아프고, 혈액 순환이 잘 안 되며, 소화 기능이 떨어진다. 나이가 들면 아픈 게 당연한 줄 알지만 모두 그런 건 아니다. 전신의 근육을 골고루 활용하는 유일한 운동인 걷기만 제대로 해도 100살까지 튼튼하게 살 수 있다.
일본 최고의 재활치료사이자 건강 분야 장기 베스트셀러 『나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다』의 저자 다나카 나오키는 올바른 자세로 걷기만 해도 생활습관병을 예방하고, 지긋지긋한 통증에서 해방될 수 있다고 말한다. 실제로 수술 없이 자세와 걸음걸이 교정, 근력 트레이닝만으로 수많은 환자를 치료해 일본에서 화제가 되었고, 30년이 넘는 재활치료 경험과 생활 속에서 쉽게 습관화할 수 있는 걷기법을 이 책에 담았다.
우리는 두 발로 걷는 게 너무 익숙하고 자연스러운 나머지 그 소중함을 깨닫지 못한다. 하지만 주변에 병들고 아픈 사람들을 떠올려보자. 그들은 병상에 누워 꼼짝도 못 하거나, 누군가의 도움을 받지 않으면 혼자 힘으로 한 발짝도 움직일 수 없다. 지금 당장 필요한 건 두 발과 운동화 한 켤레뿐이다. 자리에서 일어나 발 닿는 곳 어디라도 좋으니 한 걸음 한 걸음 힘차게 내딛어보자.

도쿄 후생성병원 재활치료사이자 세계 수영 선수권대회 일본 국가대표팀 트레이너로 활동했다. 일본에서 손에 꼽히는 이학요법사로 국가대표 선수는 물론 일반인들까지 그에게 치료를 받기 위해 일 년 이상을 대기할 만큼 뼈관절, 생리요법 분야의 최고 전문가다. 수십 곳의 병원을 전전해도 딱히 이상 증세를 발견하지 못하거나, 적절한 치료법을 찾지 못해 병을 키워온 수많은 환자를 통증 없는 삶으로 복귀하도록 도왔다. 특히 수술 없이 자세와 걸음걸이 교정, 근력 트레이닝만으로 통증을 완화하고 병을 완치하는 그만의 비법이 일본 전역에 알려지면서 화제가 되었다. 조금만 걸어도 금방 지치고 피곤한 현대인들에게 걷기의 놀라운 효과를 알리기 위해 이 책을 썼다. 그 밖에 저서로 『즐겁게 춤을 춰서 평생 남의 도움은 필요 없게 하자』, 『요통?하지통을 위한 신발 선택 가이드』 등이 있다.

시작하며 | 걷지 못하면 살아도 사는 게 아니다

제1장 지금 나에게 중요한 근육은 어떤 것일까
남성은 체중의 2분의 1이, 여성은 3분의 1이 근육이다
| 근육은 속근과 지근으로 나뉜다
중년 이후에는 지근이 더 중요하다
몸 안쪽 근육을 단련하자
움직이지 않으면 몸이 구부정해진다
나이가 들면서 근력이 떨어지는 이유
근육은 자주 써야 오래간다
나이에 맞는 트레이닝하기

제2장 매일 5분, 근력 향상 트레이닝
근력 트레이닝의 효과를 2배로 높이는 방법
| 노화와 비만을 방지할 수 있다 | 천천히 해야 효과가 크다 | 목표로 하는 근육에 의식을 집중한다 | 트레이닝 전후에 스트레칭을 한다 | 통증이 생기면 강도나 횟수를 조절한다 | 근육에 따라 트레이닝을 달리한다

30~60대의 근력 향상 트레이닝
| 트레이닝 전후 스트레칭 | 대둔근 트레이닝 | 대흉근 트레이닝 | 넙치근 트레이닝

70대 이상의 근력 향상 트레이닝
| 트레이닝 전후 스트레칭 | 햄스트링 트레이닝 | 장요근 트레이닝

제3장 근육별 근력 회복 트레이닝
약해진 부위를 집중적으로 관리하자

복근
| 복근이 약해지는 이유 | 복근이 약해지면 나타나는 증상 | 복근 회복 트레이닝 | 하루 15분 엎드려 있기

배근
| 배근이 약해지는 이유 | 배근이 약해지면 나타나는 증상 | 배근 회복 트레이닝

둔근
| 둔근이 약해지는 이유 | 둔근이 약해지면 나타나는 증상 | 둔근 회복 트레이닝 | 계단 오르기와 한 발로 서기

하지근
| 하지근이 약해지는 이유 | 하지근이 약해지면 나타나는 증상 | 하지근 회복 트레이닝

흉근
| 흉근이 약해지는 이유 | 흉근이 약해지면 나타나는 증상 | 흉근 회복 트레이닝

견완부 근육
| 견완부 근육이 약해지는 이유 | 견완부 근육이 약해지면 나타나는 증상 | 견완부 근육 회복 트레이닝

제4장 요통과 무릎통증이 사라지는 트레이닝
허리가 무너지면 몸 전체가 무너진다
| 몸이 편해지면 요통이 온다 | 근근막성 요통과 자세성 요통 | 허리를 지탱하는 근력 저하가 원인이다 | 만성 요통을 예방하는 근력 트레이닝 | 다른 질환과 관련된 요통 | 허리에 부담을 덜어주는 자세

무릎을 쭉 펴야 건강하다
| 중년 여성에게 자주 나타나는 무릎통증 | 왜 유독 무릎이 자주 아플까 | 만성 무릎통증을 예방하는 근력 트레이닝 | 무릎이 아프다고 모두 통풍은 아니다 | 구부리지 말고 되도록 펴자

평생 운동하려면 근육을 만들어라
| 운동 후 통증을 느끼기 쉬운 부위 | 통증이 완전히 없어질 때까지 기다리자
제5장 자세와 걷는 법을 교정하여 근육 만들기
자세 교정으로 근육 만들기
| 발바닥의 아치가 깊을수록 좋다 | 엉덩이에 힘을 주고 서기 | 나쁜 자세는 한시라도 빨리 교정하자 | 의자에 오래 앉아 있어도 피로해지지 않는 자세

올바른 걷기 자세로 근육 만들기
| 조금만 걸어도 피곤한 이유 | 왜 나이가 들수록 걷는 게 힘들까 | 지치지 않고 오래 걷는 방법 | 중년 이후에 생기는 잘못된 걷기법 | 구부정한 상체를 세우는 뒤로 걷기 | 하루에 1만 보를 걸어야 할까 | 어린이들에게 급증하는 발가락 변형 | 지팡이는 세 번째 발이다 | 발이 편한 신발 고르는 법 | 굽이 높다고 모두 나쁜 신발은 아니다 | 다양한 깔창을 활용하자